1. Realice ejercicio diario por lo menos 30 a 40 minutos de preferencia por la mañana y unos 20 minutos de caminata por la tarde fuera de su casa para tener exposición a la luz solar. El ejercicio se debe hacer durante el día.

2. Platique los problemas con la persona indicada, evite ir a dormir con pensamientos sobre    problemas sin resolver. 

3. Evite sustancias estimulantes como café, tabaco, alcohol, chocolate, refrescos de cola, té después de las 5pm. 

4. Evite ingesta de líquidos 2 horas antes de acostarse. 

5. Cene ligero, evitando en lo posible alimentos grasosos e irritantes 2hrs antes de dormir. 

6. Evite las siestas en el día, con el fin de que no afecte el sueño nocturno. Se permite una siesta no mayor a 30 minutos antes de las 5:00pm. 

7. Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse con un promedio de 7 horas de sueño. 

8. No realice actividades que aumenten el estado de alerta en cama, como el ver televisión para dormir, trabajar en la computadora, tablet, radio o lectura. Utilice la cama solo para dormir. 

9. Retire todo tipo de reloj de su habitación y evite a toda costa ver la hora en cada despertar, esto genera ansiedad y la sensación de insomnio. 

10. En caso de vivir en zona muy ruidosa o iluminada, utilice un antifaz y/o tapones auditivos. 

11. Si presenta deseo de orinar en la noche, tenga cerca un recipiente para evitar traslados a su baño. 

 

 

RECOMENDACIONES PARA INDUCIR SUEÑO NATURALMENTE 

 

1. Inicie con el ritual 30-40 min antes de la hora estimada para acostarse. 

2. Disminuya la intensidad de la luz o utilice luz tenue en este tiempo, apague la televisión, computadora o cualquier fuente luminosa. 

3. Tome un baño relajante con agua caliente. 

4. Tenga un sofá, reposet o silla cómoda donde sentarse en su habitación. 

5. Dese un masaje en cuello, hombros y pies. 

6. Utilice técnica de relajación; Respire lento y profundo, con los ojos cerrados, con música con volumen bajo si así lo prefiere y piense en un lugar que a usted lo relaje.  

7. Pase a  su cama cuando inicie a bostezar o se encuentre relajado. 

8. Encuentre la posición más cómoda para dormir que usted prefiere. 

   1. En caso de despertar busque nuevamente su posición más cómoda e intente dormir. 

   2. En caso de no poder dormir ya acostado, sientese y practique el punto número 6 nuevamente.